Birazoku

Sık sık hastalanıyor musunuz?
Geçmeyen ağrılarınız ve kronik yorgunluğunuz mu var?
Sürekli mide ve bağırsak problemleri mi yaşıyorsunuz?
Kilo vermekte zorlanıyor musunuz?
Yaşam kalitenizi altüst eden alerjilerden kurtulamıyor musunuz?

Bu sorunlardan herhangi birinden muzdaripseniz diyetisyen Yeşim Temel Özcan, sizi hayatınızı değiştirecek bir iyileşme yolculuğuna davet ediyor. Yeşim Temel Özcan, bu kitapta kronik hastalıkların ardında yatan nedene odaklanıyor ve fonksiyonel beslenmeyle gerçek iyileşmenin gücünü ortaya koyuyor. Sağlığınızı iyileştirmek ve yaşam kalitenizi artırmak için siz de Yeşim Temel Özcan’ın çağrısına kulak verin: “Birlikte iyileşelim.”

“Yeşim Temel Özcan, sizi sizden fazla düşünen, ruh eviniz olan bedeninize nasıl iyi bakacağınızı size anlatacak eşsiz bir rehber…” Doç. Dr. Gökhan Özışık
İç Hastalıkları, Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı

İçindekiler

TEŞEKKÜR …………………………………………………………………………………..11
ÖNSÖZ…………………………………………………………………………………………13
1.
ÇAĞIMIZIN VEBASI: KRONİK İNFLAMASYON…………………………17
Kronik inflamasyon nedir? …………………………………………………………..17
Kronik inflamasyon ve hastalık ilişkisi ………………………………………..18
Kronik inflamasyon semptomları …………………………………………………21
Kronik inflamasyon ve beslenme ilişkisi ……………………………………..21
Yediklerimiz bize neler yapar? Bir paket bisküvinin yolculuğu…….23
2.
İNFLAMATUAR VE ANTİİNFLAMATUAR BESİNLER……………… 26
Tahıllar ………………………………………………………………………………………. 28
Gluten ve glutene bağlı hastalıklar …………………………………………….. 29
Çölyak hastalığı ………………………………………………………………………….. 30
Non-çölyak gluten hassasiyeti …………………………………………………….. 31
Glutensiz unların glisemik gerçeği ……………………………………………….32
Pirinçteki arsenik tehlikesi…………………………………………………………… 33
Pilav niçin soğuk tüketilmeli?………………………………………………………. 33
Sağlıklı atıştırmalık batağı ……………………………………………………………34
Gaz mı, göbek mi, gluten mi? ………………………………………………………. 35
Baklagiller ve lektin gerçeği ………………………………………………………….36
Süt ve süt ürünleri ……………………………………………………………………….37
Süt tüketmezsek nasıl kalsiyum alacağız? …………………………………….39
Süt dışındaki kalsiyum kaynakları………………………………………………..39
Peki ya keçi, koyun, manda sütü? ………………………………………………..40
Kefir yararlı değil miydi?……………………………………………………………….41
Toksik besinler……………………………………………………………………………. 42
Bağırsak onarımında vazgeçilmez besin: kemik suyu …………………. 44
Fonksiyonel yağlar ……………………………………………………………………….45
Kaliteli proteinler………………………………………………………………………… 46
Yumurta yersem kolesterolüm yükselir mi?………………………………… 47
Şifa kaynağı fermantasyon………………………………………………………….. 47
İdeal fermantasyon ilkeleri …………………………………………………………. 48
Sebze ve meyveler ……………………………………………………………………….49
DOĞAN KİTAP
ÖRNEKTİR
Neden mevsimsel beslenme? ………………………………………………………. 50
Meyve ne zaman yenmeli; bir Türk ailesi ritüeli olan
akşam yemeği sonrası yenen bir tepsi meyve sağlıklı mı? ……….. 50
3.
SAĞLIKLI SİNDİRİM İÇİN SAĞLIKLI BESLENME …………………….52
Sindirim enzimleri………………………………………………………………………..52
Mide asidi ve yetersizliği ………………………………………………………………56
Kahvaltının mutlulukla bir ilgisi var……………………………………………..56
Yavaş çiğnemek neden önemlidir?……………………………………………….60
Sindirim enzimi desteği sağlayan ve hazmı kolaylaştıran besinler 60
4.
ELİMİNASYON NEDİR?………………………………………………………………65
Eliminasyonun 5N1K’sı ………………………………………………………………. 67
Eliminasyon diyetinde önerilen ve önerilmeyen besinler …………… 68
Eliminasyon diyeti yaparken başınıza neler gelebilir?………………….69
Yeniden tanıtım ……………………………………………………………………………71
Diğer eliminasyon çeşitleri………………………………………………………….. 87
Otoimmün protokol (AIP)…………………………………………………………… 88
Histamin eliminasyonu ………………………………………………………………. 92
Peki histamin intoleransı neden ortaya çıkar? ……………………………94
Histamin eliminasyonunda önerilen ve önerilmeyen besinler ……96
Yemekleri tekrar tekrar ısıtmak doğru mu?………………………………… 97
Eliminasyon diyetiyle insülininizi yönetin………………………………….105
Peki nedir insülinin ideal değeri? ………………………………………………106
Reaktif hipoglisemi insülin direnci midir? ………………………………..109
5.
FONKSİYONEL BESLENME ……………………………………………………..122
Fonksiyonel beslenmenin temel ilkeleri …………………………………….122
Renkli beslenme………………………………………………………………………….123
Lahanagillerin önemi………………………………………………………………….125
Antioksidanlardan zengin beslenme ve pişirme teknikleri …………126
Antioksidan kapasitesini artıran ve azaltan yöntemler……………….127
Antioksidan kapasitesini artıran pişirme süresi ………………………….127
Baklagilleri pişirme teknikleri …………………………………………………….128
Baharatların tüketimi………………………………………………………………….130
Aflatoksin riski …………………………………………………………………………… 133
Fonksiyonel besinlerin doğru pişirme teknikleri ………………………..134
Yemek pişirmek için kullanılabilecek en sağlıklı yağlar……………… 135
Balık tüketimi ve omega yağ asitleri……………………………………………137
Oil Pulling – Yağ Çekme …………………………………………………………….142
DOĞAN KİTAP
ÖRNEKTİR
6.
VÜCUDUMUZUN BAHAR TEMİZLİĞİ: DETOKSİFİKASYON….145
Detoksifikasyon ………………………………………………………………………….145
Faz 1 desteklenmesi …………………………………………………………………….148
Faz 1 detoks gıda planında besinler ve gıda kaynakları……………… 149
Faz 1 metabolitlerinin aşırı üretilmesine karşı koruyan
antioksidan besinler ………………………………………………………………..150
Faz 2 desteklenmesi……………………………………………………………………..151
Faz 2 konjugasyon yolları için besinler……………………………………….152
Faz 3 desteklenmesi…………………………………………………………………….152
Sebze ve meyveler nasıl yıkanmalı? ……………………………………………. 155
Toksinsiz mutfak ……………………………………………………………………….156
Peki biz tüketici olarak güvenilir paketli gıdayı nasıl
ayırt edeceğiz? …………………………………………………………………………158
Besinleri saklama yöntemleri……………………………………………………..160
Çiğ beslenme ………………………………………………………………………………161
Örnek bir detoks gıda planı ………………………………………………………..163
Fonksiyonel beslenmeden nasıl uzaklaşırız?……………………………….164
Fonksiyonel tabak nasıl hazırlanır? …………………………………………….165
7.
DOYMAK İÇİN DEĞİL SAĞLIK İÇİN BESLENME……………………167
Aralıklı oruç ……………………………………………………………………………….167
Aralıklı oruç yapmak istiyorum, peki kaç saat yapmalıyım? ……….167
MMC – Migration Motor Complex…………………………………………… 169
Aralıklı oruç herkes için uygun mudur? ……………………………………. 170
Akşam yemeği sonrası ara öğün yapmak ya da yapmamak…………171
Aralıklı oruç yapıyorum, her şeyi yiyebilir miyim? …………………….173
Tüm olayın özü: Beslenme davranışı değişikliği…………………………174
Peki dengeli beslenme nedir? ……………………………………………………..174
Beslenme psikolojisi ve anda kalarak yemek yeme……………………..177
Anda kalarak yemek yemenin pratik adımları…………………………… 180
8.
BİR HEKİMİN İYİLEŞME HİKÂYESİ………………………………………….181
SONSÖZ……………………………………………………………………………………..193
EK: İYİLEŞTİREN TARİFLER……………………………………………………..195
KAYNAKÇA ………………………………………………………………………………..225

ÖNSÖZ

Her aşk hikâyesiyle gelirmiş. Benim aşka dönen yolculuğumun hikâyesini dinlemek isteyenler yamacıma gelsin. Açık konuşmak gerekirse, ben de tıpkı birçoğunuz gibi “Büyüyünce ne olacaksın?” sorusuna bugün yaptığım işten farklı bir yanıt veriyordum. Gönlümde yatan, çocuk doktorluğuydu, ama hayatın kendi planı içinde diyetisyen oldum. Hastane ve saha stajlarımda kendimi hep varlığımın fark yarattığı yerlerde bulmam da bana evrenin bir planı olduğunu düşündürdü. Yine böyle bir kader hamlesi olarak Dr. Sami Ulus Çocuk Hastanesi’nde staj yaparken anladım gerçekten ne yapmak istediğimi. Bu yüzden hastaneye ulaşmak için kat ettiğim uzun saatler çalışma arzumu hiç örselemedi. Günlerimi hasta ve bakımsız çocukların yarınlarını mümkün kılmaya çalışarak geçirirken ufacık bir dertlerine dahi merhem olabiliyorsam, başımı yastığa mutlu koyuyordum. Okul için büyük şehre yelken açan her memur çocuğu gibi ben de Hacettepe’de okuduğum dört güzel yıldan sonra kürkçü dükkânıma, Antalya’ya geri döndüm. O sıralar Amerikan menşeli zincir zayıflama merkezleri yeni kurulmuş, şimdiki güzellik salonlarından beter hızla şubeleşiyordu. Ne bir yaraya merhem olabilen ne de atanabilen biz diyetisyenler de o merkezlerde en azından deneyim kazanabilmek adına mecburi stajda gibi çalışıyorduk.

Anlayacağınız sevgili okurum, bir dönem ben de yaz tatilinden önce beş kilo verdirten, danışanlarını düğün dernek ve bilumum davet elbisesine sığdırmak için “acil kanamalı diyet hastası” tadında “forma sokan” kendi halinde bir diyetisyendim. Öğrenciliğimde “Sınır Tanımayan Doktorlar”ı gıptayla takip ederken kendimi yemek yemede sınır tanımayanları tedavi ederken bulmayı planlamamıştım açıkçası. Hayallerim ile hayatımı sorgulamaya işte ilk orada başladım. Aklım ve kalbim, iyileşmeye gerçekten ihtiyacı olan insanlara yardım etmekte kalmıştı. İşimi iyi yapıyordum, ama mutlu değildim. O dönemler tekrar tekrar kilo alıp geri dönen danışanlarıma neden hâlâ bana geldiklerini sorduğumda, “Aslında psikoloğa gidecektim ama seninle öyle güzel sohbet ediyoruz ki hem derdimi dinliyorsun hem de üç beş kilo verdiriyorsun” yanıtını almam da hayatın ironisi olsa gerekti. Cevapta saklı olan gerçeği sen de buldun mu sevgili okurum?

Benim de beynimde “Sistem onarılmadığından sorunları bumerang gibi geri dönen, derdini dinletmek isteyen danışanların ortak problemleri ne olabilir?” sorusu çakmıştı. Sahi bu insanlar neden sürekli aynı kısırdöngünün içindelerdi? Neden her şey başa dönüyordu? “Cevap belki de sende değil Yeşim, onlarda” dedim kendime. “Uzmanlığını konuşturmadan önce temelde yatan sebebi dinle.” Otuz yıllık meslek yaşamımın tam ortasında belirsizliğin gölgesinde, neyin yanlış olduğunu anlamaya çalışırken ışığı buldum. 2013 yılında karşıma çıkan Psikonöroimmünoloji eğitimi sayesinde aradığım cevaplara kavuştum. Yaygın görülen sedef, egzama ve kolit gibi otoimmün hastalıkların bağırsak geçirgenliği sorunu yüzünden oluştuğunu öğrenmiştim. Bağırsaktan sızan yabancı maddeler, moleküler benzerlik nedeniyle bağışıklık sistemimizin kendi dokularımıza saldırmasına sebep oluyordu. Bunu düzeltmenin başlangıcı iyi bir beslenme programıydı; sonrasında bize problem oluşturmayan gıdalarla yola devam edince otoimmün hastalıklarla baş etmekte çok önemli mesafeler alıyorduk. Halbuki biz, otoimmün ve kronik hastalıkların iyileşmeyip aksine ömür boyu artan bir ivmeyle bizimle yaşadığını sandığımız yıllardaydık. Eğitimlere “Her şey toz ve gaz bulutuyken” diye başlamam da bundan kaynaklanıyor. Hipokrat’ın binlerce yıl önce söylediği, “Bütün hastalıklar bağırsakta başlar.

Bağırsak hasta ise vücudun geri kalan kısmı da hastadır” kadim bilgisine on sene önce ulaşınca, “Kral Midas’ın kulakları eşek kulakları” edasında haykırarak yeni öğrendiğim bilgileri danışanlarımın üzerinde büyük bir heyecanla uygulamaya başladım. Hızlı ve olumlu geri dönüşler alıyordum. Örneğin, sedef için başvuran bir danışanımın, düşündüğünden daha fazlasını elde ederek bursitini iyileştiriyorduk. Aynı şekilde, hipotiroidi sorunu için gelen danışanım saçındaki egzamadan da kurtuluyordu. Hipoglisemi ile başlayan bir durumun aslında panik atak olduğunu birlikte öğreniyorduk. Evet, birçok detayı danışanlarımla el ele çıktığımız ve adını “bağırsak terapisi” koyduğum bu macera dolu yolda öğrendim. Her danışanım yeni bir bulmacaydı ve detayın altındaki gizi bulmayı çok sevmiştim. Her şeyi okumak ve sünger gibi çekmek istiyordum. Beyin-bağırsak ilişkisini ortaya koyan özellikle nöroinflamasyon hastalarında (otizm, epilepsi, şizofreni, disleksi vb.) uygulanan GAPS protokolünün Türkiye’de ilk eğitimini alan ve bu diyeti uygulayan diyetisyen olarak GAPS diyetiyle nice otizmli çocuğun sıkıntılarına derman oldum. Tüm bu protokoller aslında alet çantamı zenginleştiriyordu.

Bağırsak bariyerinin onarımında eliminasyon diyeti yaptırarak danışanıma, vücuduna zarar veren gıdalar konusunda farkındalık sağlıyordum. Tetikleyen sebepler ortadan kalkınca vücudun kendini onarma yeteneği canlanıyordu. Bu süreç kırık bir kemiğin kaynaması gibiydi. İhtiyacımız olan, bir süre durmak ve biraz özen göstermekti. Bu farkındalık gıdadan başlayıp kişinin yaşamına, evine, mutfağına ve ilişkilerine kadar sirayet ediyordu. Mesleğimin bendeki oturmayan anlamı nihayet manaya ermişti. Otoimmün hastalıklara yakalanma sebeplerinden birinin de her konuda yeterli esneklik gösterememek olduğunu zamanla öğrendim. Beden, zihin, ruhsal sistemi bir bütün olarak ele alıp, sorunu yaratan kök sebebe odaklandığımızda, hastalığın öyküsünü, bizi neden bulduğunu ve ne yapmamız gerektiğini de keşfediyorduk. Hastalığın oluşum mekanizmasında rol oynayan inflamasyonu tetikleyen gıdaları beslenmeden çıkarırken yerine vücudun onarımı için gerekli olan besinleri ekliyor, klasik diyet mantığından uzaklaşıp yaşam tarzı değişikliğine gidiyorduk.

Bu yaklaşıma fonksiyonel beslenme diyorduk ki bu ekolün yaygınlaşması, duyulması çok uzun sürmedi. Sistemi uygulayıp sonuç alan danışanlarım büyük bir mutlulukla beş kişiye daha duyurduğu için gece gündüz demeden çalışıyordum, ancak asla ama asla yetemiyordum. Adeta bir kelebek etkisi başlamıştı. İşte tam da bu noktada sağlıkta dönüşüm hareketinin öncülerinden Fonksiyonel Tıp Platformu olarak Fonksiyonel Tıp Eğitimlerini başlatarak ailemizi büyüttük.

Meslektaşlarıma, hekim ve eczacı arkadaşlarıma gece gündüz beslenme eğitimleri vererek, çeşitli festival ve sivil toplum buluşmaları ile halka açık etkinliklerde de yer alarak büyük bir tutkuyla anlatmaya devam ediyorum. Çünkü tutkunun bulaşıcı olduğuna inanıyorum. Bilgi güçtür ve korur; işin bilimini bilenler beni anlayacaktır. Sevgili okurum, bu kitap, evinde kendini, ailesini, sevdiklerini sağlıklı yaşatmak isteyenler için kolay anlaşılır bir rehber olarak yazıldı. Biz, meslektaşlarımızla akademik tartışmalar yapmaya elbette devam edeceğiz ama, bu kitapla Türkiye’nin İstanbul dışında 80 ayrı ilinden, hatta yurtdışından bana ulaşıp bir şekilde yüz yüze görüşemediğim danışanlarıma bir teşekkür ve rehberlik sunmak istedim. İşte bu dönüşümü sağlayacak iyileşme yolculuğumuz başlıyor… Kendiniz ilham almamışsanız, başkalarına ilham veremezsiniz…