Birazoku

Öz şefkat ve farkındalık pratikleri ile acı verici döngülerden özgürleşmek mümkün!

Zorlayıcı duyguları tekrar tekrar, bazen farkında bile olmadan deneyimleyerek kendinizi kapana kısılmış hissettiğiniz oluyor mu?

Kendinizi, “Bu neden yine benim başıma geliyor?” veya “Neden hep böyle hissediyorum?” diye düşünürken buluyor musunuz?

Yalnız değilsiniz. Kalbini Şifalandır ile duygusal ve davranışsal kalıplarınızı sevgi dolu farkındalık merceğinden tanımlamayı, kendinizi yargılamadan veya suçlamadan bu kalıplardan özgürleşmeyi öğrenebilirsiniz.

Radhule Weininger, Kalbini Şifalandır’da terapist ve meditasyon öğretmeni olarak onlarca yıllık deneyiminden yararlanarak okurların kalıplarının ardındaki travmayı anlamalarına yardımcı oluyor ve ardından bu kalıpları şifalandırabilmeleri için onlara on iki basit adım sunuyor.

“Bağışlayıcılık, geçmiş acılardan ve ihanetlerden vazgeçmek,
taşıdığımız acı ve nefret yükünden kurtulmaktır.”
Jack Kornfield

Acı Veren Döngülerden Özgürleşmek İçin 12 Adım

İÇİNDEKİLER

Rehberli Pratiklerin Listesi ………………………………………………………7
Dalai Lama’nın Önsözü ………………………………………………………… 11
Joanna Macy’nin Önsözü……………………………………………………….13
Giriş……………………………………………………………………………………….17

BİRİNCİ BÖLÜM
UZUN SÜRELI, TEKRAR EDEN, ACI VERICI
KALIPLARINIZLA (LRPP’LARINIZLA) TANIŞIN ………….27
1. LRPP Nedir?………………………………………………………………………29
2. Bir LRPP’un Özünde Travma Vardır………………………………….43
3. Neden Takılıyor ve Tekrarlıyoruz? …………………………………….53
4. Farkındalık İlacı…………………………………………………………………59
5. LRPP’larda Başkalarıyla Birlikte Sıkışıldığında Farkındalık 73
6. Özgürlük Mümkün ……………………………………………………………83

İKİNCİ BÖLÜM

ŞIFAYA GIDEN ON İKI ADIM……………………………………………….97
Birinci Adım: LRPP’unuzu Tanımak ……………………………………….99
İkinci Adım: Bedenle, Düşüncelerle
ve Duygularla Mindful Olmak………………………………………… 113
Üçüncü Adım: Bir LRPP’u Öz Şefkatle Görmek …………………….127
Dördüncü Adım: Acıyı Herkese Şefkat Göstererek Şifalandırmak..141
Beşinci Adım: Mindful Olarak Yaratmak: Net Bir Niyet Belirlemek ve
Adanmış Motivasyon …………………………………………………………..155
Altıncı Adım: Tetiklendiğinde, Ara Verme Zamanı……………………..167
Yedinci Adım: Istırabınızla Kalmayı Öğrenmek…………………………..177
Sekizinci Adım: Nefes Vasıtasıyla İzin Vermek ve Bırakmak……….191
Dokuzuncu Adım: Bağışlayıcılık………………………………………………….205
Onuncu Adım: Özdeşleştirme Pençesini Gevşetme …………………….225
On Birinci Adım: Gizemi Kabul Etmek……………………………………….241
On İkinci Adım: Hizmet Etmek: Şifamızı Paylaşmak Bizi
Özgürleştirir…………………………………………………………………………255
Sonuç: Nefes Al, Nefes Ver………………………………………………………..267
Teşekkürler………………………………………………………………………………..275
Notlar………………………………………………………………………………………..277

REHBERLİ PRATİKLERİN LİSTESİ

Günlük Tutma Pratiği………………………………………………………….. 110
Yaşanan Duyguyu Hissetme Pratiği ……………………………………. 116
Şimdiki Anda Olma Pratiği …………………………………………………. 117
Mindfulness Nefes Pratiği…………………………………………………….. 119
Değişimle Dost Olma Pratiği………………………………………………..120
Düşünce ve Duygularla Mindful Olma Pratiği ……………………..123
Kalbi Yatıştırma Pratiği ………………………………………………………..130
Kendimizi Onaylama Pratiği………………………………………………..131
Acılarımızı Anlama Pratiği…………………………………………………..133
Yeterince İyi Ebeveyn Pratiği ……………………………………………….136
Başkaları İçin Merhamet ve Şefkat Pratiği ……………………………143
Başkalarını Şefkatle Onaylama Pratiği………………………………….144
Başkaları İçin Yeterince İyi Ebeveyn Şefkati Meditasyonu……147
Kalp Merkezi Olarak Güneşle Tonglen Pratiği ………………………150
Motivasyon ve Adama Pratiği ……………………………………………..157
Kalbin Niyeti Pratiği…………………………………………………………….159
Mindful Yaratım Pratiği ………………………………………………………..163
Mindful Ara Verme Pratiği ……………………………………………………169
Şefkatli Seçim Pratiği Çalışma Sayfası ………………………………….170
Revir Pratiği (Tüm Beden Farkındalığı) ……………………………….180
Yoğunlaşma Meditasyonu ……………………………………………………183
Kaçmadan Mevcut Kalma Pratiği…………………………………………186
Acıyla Nefes Alma Meditasyonu………………………………………….194
Nefes Vasıtasıyla Alan Farkındalığı Meditasyonu………………..198
Sizi İnciten Biri İçin Şefkat ve Bağışlayıcılık Meditasyonu……209
Öz Şefkat Pratiği…………………………………………………………………..214
Şefkat ve Bağışlayıcılık Sarmalı Meditasyonu………………………217
Üç Yönden Bağışlama Pratiği……………………………………………….220
Bedenlenmiş Hayal Gücü Pratiği …………………………………………229
Rüyalar ile Çalmanın Basit Bir Yolu……………………………………..231
Ayrı Bir Benlik Olmadığını Anlama Meditasyonu………………..235
Farkındalık Perspektifinden Düşünce
ve Duyguları Fark Etme Pratiği ………………………………………237
Farkındalık Alanından Mindfulness Nefes Pratiği…………………249
Gökyüzü Benzeri Zihin Meditasyonu…………………………………..251
Her Şeyi Önemseyen Kalp Pratiği (Bodhicitta)………………………262
Her Şeyi Önemseyen Kalp Pratiği (Kısa Versiyon)……………….264

KALBINI ŞIFALANDIR İÇIN ÖVGÜLER

“Bu kitap, hayatın ilk yıllarına kadar uzanan acı dolu kalıpları taşıyan kalpler, yani hepimizin kalbi için bir kılavuz niteliğindedir. Radhule Weininger, taşıdığımız eski ve yeni yüklerin bütünlenme ve mutluluk yolunda nasıl birer basamak olabileceğini bize gösteriyor. Pratikler basit ama son derece etkili. Ben, Radhule Weininger’ı kalp şifasının bodhisat- tva’sı olarak görüyorum ve bu yeni kitapla bu yolda onunla buluşuyoruz.” – DAVID RICHO, Triggers kitabının yazarı

“Kalbini Şifalandır, psikolojik bilgiler ile derin meditasyon tekniklerini ustalıkla ve benzersiz bir şekilde birleştiriyor. Devrim niteliğindeki bu kitap, daha derin bir şifaya ve uyanışa doğru çıkacağımız yolculuğumuzda bizler için aydınlatıcı ve şefkatli bir rehber olacak.” 

– DIANA WINSTON, UCLA Mindful Awareness Research Center’da Mindfulness Education Bölümü Yöneticisi, The Little Book of Being kitabının yazarı

“Radhule Weininger, Kalbini Şifalandır ile bilgi dolu ve son derece şefkatli bir kitap sunmuş. İlham veren yaşam yolculuğu, derin meditasyon deneyimi ve danışanlarıyla yaptığı aydınlatıcı çalışmalarla Radhule, ciddi şifa potansiyeli olan bir eser yaratmış. Büyük mücadelelerle dolu kişisel hikâyeler, gittikçe artarak kalplerimizi açan bir kavrayış ve birçok meditasyon pratiği, hayatımıza daha fazla huzur ve sevgi getirecek eğitici bir yolun haritasını çiziyor. Şiddetle tavsiye ederim.” 

– JOSEPH GOLDSTEIN, Mindfulness kitabının yazarı

“Kalbini Şifalandır, hayatımızdaki acıları yaratan müzmin kalıpları keşfetmek ve şifalandırmak için güzel bir davet niteliğinde. Radhule, acı verici bir şeye farkındalıkla dokunduğumuzda, kalbimizi kuşatan zırhın eridiğini ve hayatın tüm canlılığıyla, bilgeliğiyle ve sevgisiyle onunla tekrar bağlantı kurmamız için bizi özgür kıldığını hatırlatıyor.” 

– TARA BRACH, Buda’nın Kalbi, Koşulsuz Şefkat ve Gerçek Sığınak Sensin kitaplarının yazarı

Radhule Weininger’in kendi çalışmasından çıkardığı bilgelik ve hikâyeler, kendi meditasyon pratiğinden gelen derin içgörüler ve Budizm’in, tekrarlayan acı verici kalıplarımızın üstesinden gelmek için sunduğu becerilerle son derece uyumlu. Kendisini (tıpkı Buddha gibi), başkalarına acı çekmenin ötesini göstermeye adadığı için ona ancak minnettar olabiliriz.” 

– Peder CYPRIAN CONSIGLIO, OSB CAM., Prayer in the Cave of the Heart kitabının yazarı

“Kalbini Şifalandır, psikolojik komplekslerimizden özgürleşmemizi sağlayacak psiko-spiritüel bir yola girmemiz ve bu yolu benimsememiz için sevgi dolu bir davet. Kitap, yaşadığımız psikolojik sıkıntıların, onlarca yıldır aralıksız şekilde yinelenen duygusal düğümlerin merkezine iniyor. Budist bir öğretmen, son derece bilgili ve yetenekli bir psikoterapist olarak Radhule Weininger, komplekslerimizden sıyrılıp daha derin bir karşılıklı dayanışma ve hizmet duygusuna ulaşmamıza yardımcı olmak için psikodinamik fikirlerle özenle hazırlanmış meditasyonları ustalıkla harmanlıyor.” 

– MARY WATKINS, Mutual Accompaniment ve The Creation of the Commons kitabının yazarı

ÖNSÖZ

Dalai Lama

Hepimiz mutlu bir hayat ararız; kimse cefa çekmek istemez. Mutlu ve huzurlu olduğumuzda, sağlığımız daha iyidir. Deneyimlerimizden biliriz ki hayata bakış açımızın, hastalandığımızda veya zorluklarla karşılaştığımızda kendimizi nasıl hissettiğimiz üzerinde önemli bir etkisi vardır. Nefret, öfke veya kıskançlık gibi rahatsız edici zihinsel durumlara olan eğilimimizi azaltarak büyük bir iç huzuru yaşarız.

Başkalarına karşı hissettiğim korumacı ilginin bana tatmin ve neşe duygusu verdiğini fark ettim. İnsanın kendine sevgi duyması doğaldır ancak başkalarına karşı şefkatli olmak, kendine sevgi duymanın daha etkili bir yoludur.

Radhule Weininger’ın kitabının, daha anlamlı bir hayat sürmek için özgüvenlerini geliştirme konusunda okurlarına ilham vermesini umarım. Hayatta zorluklarla karşılaşsak da çabalarımızı asla küçümsememeliyiz. Bir Tibet atasözündeki gibi, “Dokuz kere başarısız olsan da azimle devam et.” Kendimizi geliştirmek için sürekli gayret sarfetmeliyiz.

“Kalbini Şifalandır, hayatımızdaki acıları yaratan ısrarlı kalıpları keşfetmek ve şifalandırmak için güzel bir davet.” 

–TARA BRACH, Koşulsuz Şefkat’in yazarı

ÖNSÖZ

Joanna Macy

Zaman zaman kafamı karıştıran, hatta bir durumu baltalayan, sinir bozucu takıntılarım olur ya da aşırı tepki verdiğim durumlar yaşarım. Bunlar havsalama ve kontrol becerime sızar, özsaygım paramparça olurken bana katlanmaktan başka seçenek bırakmazlar. Radhule Weininger, kendi deneyimlerinden yola çıkarak bu kitabı cesaretle yazana kadar bunlarla yüzleşilebileceğini, bunların anlaşılabileceklerini ve gerçekten çözülebileceklerini hayal bile edemezdim.

“Lurp” olarak okunan “LRPP”* düğümleri, tetiklendiklerinde büyük acılara ve hasarlara yol açabilen psişedeki tuzakları ve mayınları tanımlamak için Radhule’nin seçtiği yansımalı terimdir. LRPP’lar (uzun süredir devam eden, tekrarlayan, acı veren kalıplar) şok edici ve sinir bozucu şekilde hep şimdiki zamandadır. Aynı zamanda Jura Çağı’nda insanın ayak parmağını çarpabileceği bir şey gibi çok eski, nasırlaşmış bir özellikleri de vardır.

Bir LRPP gelip dünyamızı başımıza yıktığında, olağan davranışımız genelde şu iki durumdan biridir: kendimizi suçlamak ve eleştirmek (hatta kendimizi azarlamak) ya da öfkemizi, yargımızı ve hoşnutsuzluğumuzu başkalarına yansıtmak. Bunların ikisi de altta yatan sorunu yoğunlaştırır ve pekiştirir.

Bu kitap okurlarına, ilerlemek için, psişedeki bu “temel dolaşıklıkları” görmek ve bunlara yanıt vermek için bambaşka ve yeni bir yol, mindfulness,* öz şefkat, niyet ve seçime dayalı özgürlüğe giden bir yol sunuyor. Elbette bunu, “ne amaçla” yaptığını sorabiliriz. Buradaki amaç, LRPP’lar tetiklendiğinde ortaya çıkan acılardan ve kendi kendimizi yiyip durmaktan kurtulmaktır. Ayrıca bu sayede, yaratıcılığımızın ve şefkatimizin şifa veren enerjileri kendimizin, başkalarının ve dünyamızın esenliği için serbest kalır.

Bu, LRPP’ların bizim hatamız olmadığını, travma geçirdiğimiz için, hatırlayamadığımız kadar derinde veya geçmişteki travmalarımız yüzünden onları psişemizde taşıdığımızı anlamakla başlar. Radhule’un bize söylediği gibi, “Bir LRPP’un özünde travma vardır.” LRPP’lar, olduğumuz kişinin özünün ayrılmaz bir parçasıdır fakat problem çözme talimatları bir yana, kullanma kılavuzu bile olmadan hayatımıza girerler. Bu kitap, LRPP’larımızın müttefiklerimiz, arkadaşlarımız, hatta öğretmenlerimiz olma ihtimaline dair bize bir dizi öneri sunuyor.

Bu nasıl mümkün olur? Radhule’un açıkladığı gibi, “(LRPP’ lar) anlam bulmamıza ve şaşırtıcı bir şekilde, hayattaki amacımızı keşfetmemize yardım etme potansiyelini içlerinde taşır.” Radhule, bunun basit ya da kolay olduğunu da, LRPP’larımızdan tamamen kurtulabileceğimizi de söylemiyor. Aksine, “LRPP’larımızı artık engel değil ilham olarak, baştan beri var olan bütünlüğe açılan bir geçit olarak göreceğimizi,” söylüyor.

Burada şu soruları akla getiren psikolojik ve ruhsal bir çalışma söz konusudur: Dışarıya bakmadan önce içeriye mi bakmamız gerekir? Başkalarıyla ilgilenmeyi düşünmeye başlamadan önce kendi LRPP’larımızla mı ilgilenmemiz gerekir?

Batı tarzı psikoloji ve spiritüel görüşlerin çoğuna göre bu sorunun cevabı evettir; başkalarına yardımseverlik göstermeden önce kendi evimizi düzene sokmamız gerekir. Ancak Radhule’un verdiği cevap farklıdır. O, “Önce ben,” demektense “ikimiz birlikte” yaklaşımını savunur. Radhule kendi deneyimlerinden, danışanlarının ve öğrencilerinin hikâyelerinden, Batılı ve Budist psikolojinin birleşiminden yararlanarak bizi, basit ama etkili şifa önerileriyle tanıştırıyor.

“Derin Mindfulness” ve “Derin Şefkat” ismini verdiği pratikler sayesinde Radhule, “Farkındalık temel bileşen, hayatımızı dönüştürmemizi sağlayan oksijendir,” öğretisini bizimle paylaşıyor. Karşılıklı bağlılık ve karşılıklı dayanışma konusuna bu radikal bakış, kitabın içine işliyor. Benim özgürlüğüm senin özgürlüğündür. Ben daha özgür olursam, sen de daha özgür olursun, hepimiz daha özgür oluruz.

Dua etmek veya namaste pozu için bir araya getirilmiş iki eli düşünün. Bileklerden parmak uçlarına kadar dolanarak yükselen bir ışın hayal edin. Şimdi de nabız gibi atarak aşağıdan yukarıya aralıksız akan ışık selini izleyin. 

Burada hayal edilen şifanın ortaya çıkan yörüngesi budur. Önce benim, sonra senin özgürlüğün değil. Önce içsel, sonra dışsal çalışma değil. Önce kendimle, sonra dünyayla ilgilenmek değil. Aksine, bizim özgürlüğümüz, acı çekmekten birlikte sonsuz kurtuluşumuz. Yalnızca birlikte. Yalnızca ve her zaman birlikte.

…