Birazoku

Sağlıklı beslenmek isteyen, ancak damak tadından da vazgeçmeyenlere bu kitap ilaç gibi gelecek. Diyet ya da sağlıklı yemekler deyince sizin de aklınıza haşlanmış sebzeler, tatsız tuzsuz yemekler mi geliyor? Gelmesin! Çünkü sağlıklı ve lezzetli beslenmek demek aslında doğru malzemelerle pişirilmiş kebabı, pizzayı ve lahmacunu, fırında karnıyarığı, ıspanaklı böreği de yiyebilmek demek. Sadece haşlanmış sebzeyle bir ömür geçer mi? Hem ömür geçmez hem de buna sağlıklı beslenme denmez. Doktor Ender Saraç, bu fikirden yola çıkarak Türkiye’de bir ilke imza attı:

Bir şefin -Ayvaz Akbacak- ve bir diyetisyenin -Betül Ay- işbirliğiyle lezzetli ama şişmanlatmayan, besleyici ama mideyi yormayan yemek tarifleri hazırladı. Sağlıklı beslenmek isteyen, ancak damak tadından da vazgeçmeyenlere bu kitap ilaç gibi gelecek. Hepinize afiyet olsun! Hayatınız sağlıklı ve lezzetli geçsin!

***

içindekiler

DİYET ÇORBALAR

Bulgurlu yayla çorbası…16
Mercimekli deva çorbası…17
Pırasalı mercimek çorbası…18
Portakallı havuç çorbası…19
Mor çorba…20
Fesleğenli brokoli çorbası…21
Ispanaklı mantar çorbası…22
Enginar kalpli tavuk çorbası…23
Kaparili balık çorbası…24
Soğan çorbası…25
Bronzlaştırıcı çorba…26
Yeşil mercimekli kuzukulağı (gelişim) çorbası…27
Pırasalı mercimek çorbası…28
Katıklaş çorbası (Tokat yöresi)…28
Gökkuşağı çorbası…29
Yoğurtlu kereviz çorbası…30
Portakal sulu ıspanak çorbası…31
Meyaneli tavuk çorbası…32
Sarımsaklı madımak çorbası…33
Dilpeynirli közlenmiş biber çorbası…34
Fesleğenli fırınlanmış domates çorbası…35
Damak çatlatan Trakya çorbası…36
Gıdanak çorbası…37

DETOKS ÇORBALAR

Lahana detoks çorbası…40
Yeşil detoks çorbası…41
Brokolili fesleğenli detoks çorbası…42
Beyaz detoks çorbası…43
Kamabaharlı ve pırasalı detoks çorbası…44
Brüksellahanalı ıspanaklı detoks çorbası…45
Kırmızı biberli detoks çorbası…46
Kış detoks çorbası…47
İlkbahar detoks çorbası…48
Yaz detoks çorbası…49
Sonbahar detoks çorbası…50

SOĞUK ÇORBALAR

Gazpaccio…52
Soğuk buğday çorbası…53
Beyazpeynirli karpuz çorbası…54
Afrodizyak çorba…54
Bronzlaştırıcı soğuk çorba…55

ANA YEMEKLER

Pancar püre yatağında lorlu sebzeli köfte…58
Karaciğer dostu muska börek…60
Lorlu lahmacuncuk…61
Yeşil mercimekli içliköfte…62
Diyet lahmacun…64
Tonbalıklı keşkek…65
Ispanaklı keçi peynirli diyet pizza…66
Tavuk köftesi…68
Peynir dolgulu fırın kabak…69
Diyet kebap…70
Diyet kabak mücver…72
Ispanak ve kuşkonmaza sarılı deniz levreği…73
Dağ kekikli deniz levreği buğulama…74
Tofulu şitaki mantarı…76
Soya kıymalı kapuska…77
Pancar yatağında somon köfte…78
Cevizli lorlu fırın mantar…80
Enginarlı mantar kavurması…81
Nohut yatağında uskumru…82
Ananaslı mangolu tavuk şiş…84
Ayvalı fener kavurma…85
Yeşil mercimekli karnıyarık…86
Organik yumurtalı ıspanak sufle…88
Yabani pirinçli tavuk sote…89
Falafel (bakliyat köftesi)…90
Lebeniye…92
Meftune…93
Billur kebabı…94
Gökkuşağı pizza…96
Sebzeli lazanya…97
Sebzeli ekşili köfte…98
Lobiye…100
Lahana mücveri…101
Ispanaklı krep…102
Esmer pirinçli taze enginar dolması…103
Pazı kayganası…104
Fırında balkabağı tart…106
Patlıcan paça…107
Ekşili pırasa…108
Fasulye saçalaması…109
Fasulye böreği…110
Fırında lorlu lahana…111
Sarı mercimek bozası üzerinde limonlu tavuk…112
Cevizli peynirli fasulye köftesi…114
Mercimekli hindiba…115
Elmalı soğan dolması…116
Kurutulmuş domatesli lor peynirli patlıcan…117
Kabak carpaccio yatağında ızgara hellim…118
Muz yaprağında dağ kekikli somon…119

ENTEGRE MAKARNALAR

Yoğurtlu entegre makarna salatası…122
Baby ıspanaklı yumurtalı makarna salatası…123
Entegre makarnalı semizotu salatası…124
Bademli enginar kalpli entegre makarna salatası…125
Tepe Chakra makarna salatası …126
Genovese pesto soslu entegre makama…127
Melanzane entegre makarna…128
Mix mantar soslu entegre makarna…129
Brokolili ve tavuklu zencefilli entegre makarna…130

SALATA SOSLARI

Portakallı zeytinyağlı limon sos…132
Yoğurtlu hardal sos…132
Acılı nar ekşisi…133
Light Sezar sos…133
Portakallı fesleğen sos…134
Zencefilli sos…134
Köri sos…135
Frambuazsos…135
Avokado sos…136
Kırk ambar sos…136

SALATALAR

Meyve salatası…138
Bronzlaştırıcı salata…139
Ödem çözücü salata…139
Mor salata…140
Selülit makarnası…140
Metabolizma hızlandırıcı salata…141
Afrodizyak salata…142
Maş salatası…143
Kalp koruyucu salata…143
Ananaslı greyfurtlu yengeç salatası…144
Somon füme ve pancar salatası…145
Şalgamlı kereviz, pancar ve turp salatası…146
Lahana salatası…147
Roka ıspanak ve kuzukulağıyla narlı salata…148
Radika ve rezene salatası…149
Esmer pirinç salatası…149
Hünnaplı semizotu salatası…150
Cevizli taze fasulye salatası…151
Köz patlıcanlı gavurdağ salatası…152
Karnabahar ve brokoli salatası…153
Taze börülce salatası…154
Çilekli kuşkonmaz salatası…154
Fesleğenli armutlu kuşkonmaz salatası…155
Baby ıspanaklı keçi peynirli salata…156
Beyaz leblebi kırıntılı rezene salatası…157

ZEYTİNYAĞLILAR

Zeytinyağlı ıspanak kökü…160
Zeytinyağlı kırmızı biber dolması…161
Portakallı rezene…162
Armutlu barbunya pilaki…163
Taze zencefilli zeytinyağlı enginar…164
Zeytinyağlı zerdeçallı pırasa…165
Közlenmiş bibere sarılı zeytinyağlı çalıfasulyesi…166
Zeytinyağlı elmalı bademli kereviz…167
Zeytinyağlı kestaneli brüksellahanası…168
Zeytinyağlı vişneli pazı sarma…169

DİYET EKMEKLER

Nohut ekmeği…172
Glutensiz ekmek…172
Çapati…173
Grissiniler…173

DİYET KOMPOSTOLAR

Karanfilli tane karabiberli ayva kompostosu…176
Zencefilli elma kompostosu…176
Mürdüm erikli armut kompostosu…177
Portakallı organik kayısı kompostosu…177
Keçiboynuzlu ayva kompostosu…178
Şeker hastaları için diyabetik komposto…178

DİYET İÇECEKLER

Mercimekle mayalandırılan nar şerbeti…180
Tamarin (demirhindi şerbeti)…180
Reyhan şerbeti…181
Hardaliye şerbeti…181
Ave zozan şerbeti…182
Gelincik şerbeti…182
Meyankökü şerbeti…183
Tükenmez şerbeti…183
Nevruz şerbeti…184
Sumak şerbeti…184
Zencefilli taze naneli limonata…185
Zencefilli sahlep…185
Selülit için yararlı doğal çay…186
Ödem ve şişkinlik için buzlu çay…186
Buzlu yeşil çay…187
Bağışıklık sistemi zayıf olanlar için çay tarifi…188
Şişkinliği azaltacak özel çay….188
Yaz için sakinleştirici ve serinletici buzlu çay…189
Uykusuzluk ve gerginlik için doğal bitki çayı…189
Buzlu Türk kahvesi…190
Ödem ve şişkinliği azaltıcı çay…190
Zencefilli tarçınlı mateli yeşil çay…191
Zayıflamaya yardımcı doğal çay…192
Buzlu adaçayı…192
Mırra…193

ÖLÇÜ BİRİNİ OLARAK KULLANILAN ÖLÇÜ GEREÇLERİ

Bazı yardımcı besin maddelerinin kaşık ölçülerinin gram olarak değerleri…194
Bazı besinlerin bir su bardağı ölçülerinin gram olarak değerleri…195

İlaç Gibi Yemekler, benim çok uzun zamandır gerçekleştirmek istedi­ğim bir projeydi. Türk toplumu büyük bir teveccüh gösterdi ve ilk beş kitabım haftalarca en çok satan kitaplar listesinde yer aldı.

Uzun süredir yeni bir kitap çıkartmıyordum ve bu kitap üzerinde çalışıyordum. Böyle olmasının nedeni de Türk toplumunun gittikçe kötü beslenmeye kayması, sağlıklı beslenmeden uzaklaşmasıydı.

Türkiye’de ilk defa bir uzman doktor + bir diyetisyen + deneyimli bir şef işbirliğiyle böyle bir kitap yazıldı. Çünkü bu kadar kapsamlı bir çalışma ancak bir ekip tarafından yapılmalıydı. Diyetisyen Betül Ha­nım genç, dinamik ve işini çok seven bir diyetisyen; Ayvaz Şef ise lez­zetsiz malzemeleri bile tadına doyulmaz hale getiren adeta bir ye­mek pişirme ve sunma sihirbazı. Ben de zayıflattığım çok sayıda insa­na önerdiğimiz reçetelerden böyle bir kitap ortaya çıkarttım.

Bu kitap, İstanbul’daki Özel Hay Polikliniği’ndeki çalışma ve tecrübelerim dışındaki son iki yıldır başarıyla hizmet veren Bodrum Kadıkalesi’ndeki Babilin Asma Bahçeleri Sağlık Oteli’nin içindeki High Clinic sağlıklı beslenme restoranında yaptığımız çalışmaların bir ürünüdür.

Kısa bir süre öncesine kadar diyet yemekleri ve sağlıklı beslenme deyince insanların aklına haşlanmış kabak, brokoli salatası gibi yiyecekler geliyordu. Oysa gerçek hiç böyle değil. Sağlıklı ve lezzetli beslenmek, diyet kebabı, diyet pizza ve lahmacunu, fırında sağlıklı bir karnıyarığı, ıspanaklı bir böreği de yiyebilmek demektir aslında. Yok­sa sadece kabak haşlama ve brokoli yiyerek bir ömür geçmez, zaten bu şekilde sağlıklı beslenme de olmaz.

Sağlıklı beslenme demek dengeli bir şekilde protein, kompleks karbonat, sağlıklı yağlar alarak beslenmektir. Biz bu kitapta kızartma­yı, doymuş yağları, trans yağları, beyaz un ve beyaz şekeri, uzun süre yağda yakarak kavurmayı, mevsim dışı turfandaları, asitli içecekleri mümkün olduğunca önermedik ve kullanmadık.

Ülkemiz bir sebze, meyve, tahıl ve çeperli gıda cenneti. Deniz ürünle­ri de bol. Her yörenin kendine özgü sağlıklı yeşillik ve otları da var. Bu imkânları kullanarak daha kaliteli ve sağlıklı bir yaşlılık mümkün olabilir.

Ömrü biçen, nefes sayımızı bilen ve bu yiyecek rızkı veren sadece Allah’tır. Aslında Yüce Allah pek çok sorunun çözümünün bu boyutta ve bu gezegende, bu zaman diliminde olduğunu da çeşitli yollarla bi­ze ifade ediyor.

Önemli olan bilimin gerçeklerinden sapmadan, şarlatanlık ve saf­satalardan uzak durarak, her bitki, sebze veya meyveye mucizevi an­lamlar yüklemeye çalışmadan, mantıklı bir şekilde doğadaki şifayı bulup çıkarmaktır. Allah bize akıl, fikir vermiş ve son dönemde tekno­lojik imkânlar da bağışlamış. Yapmamız gereken bu emanetlere iyi bakmaktır.

İlaç Gibi Yemekleri yazarken beraber çalıştığım değerli diyetisyen arkadaşımız Betül Ay, tek tek her yemeğin kalori miktarlarını, hatta genel olarak protein, yağ ve karbonhidrat değerlerini de çalıştı, sap­tadı ve yazdı. Dolayısıyla siz bu kitaptan seçtiğiniz herhangi bir yeme­ği yapıp yediğiniz zaman yaklaşık besin değerlerini ve size kalori maliyetini bilerek tüketeceksiniz.

Ayvaz Şef de fazla kavurmadan, beyaz un ve beyaz şeker kullan­madan, şişmanlatıcı soslara başvurmadan, sağlıklı malzemelerle de benim önerdiğim tariflere göre lezzetli ve şişmanlatmayan yemekler, hatta tarifler yapılabileceğini gösterdi.

Buradaki menülerden beslenirken kilo almamanız ve vücudu arındırmanız için size bazı önerilerim olacak:

1-Asla öğün atlamayın, uzun süre aç kalmayın. Bütün günü aç ge­çirip akşam geç ve ağır beslenme hatasını yapmayın.

2-Tok karnına tatlı yemeyin.

3-Sabah erken kalkıp hafif bir egzersizle vücudunuzu ısıtın ve metabolizmanızı erken çalıştırın.

4-Düzenli uyuyun, sürekli uykusuzluk metabolizmayı bozabilir, hatta kilo aldırabilir.

5-Mutlaka stresle başa çıkmayı öğrenin, bunun için gerekirse psikologlara, kişisel gelişim uzmanlarına veya çeşitli pozitif enerji yöntemlerine başvurun, hatta gerekirse bu konularda eğitim alın, ama mutlaka ruhunuzu da olumlu enerjiyle beslemeyi unutmayın.

6-Yemekle beraber asitli, şekerli veya fazla miktarda sıvı almayın. Genelde yemekten bir müddet sonra sindirimi kolaylaştırıcı sade Türk kahvesi, yaseminli çay, beyaz çay, yeşil çay, rezene çayı, anason çayı gi­bi bitki çayları, aralarda bol ılık su ve doğal maden suyunu tercih edin.

7-Yemek malzemelerini satın alırken bu malzemeleri hak ederek başka kimselerin hakkını yemeden kazanılmış olan yani halk tabiriy­le helal parayla kazanarak alınmış malzemelerden yapılmış olmasına dikkat edin. Baştan negatif enerjiyle işe başlayarak sonradan tam ve­rimli bir sağlıklı bir beslenmeyi destekleyecek olumlu bir enerji çı­kartmak zordur; işe baştan doğru başlayın.

8-Yemeği pişiren kişi bu yemeği isteyerek pişirmeli. Mutlaka olum­lu düşünce gücünü, bereket ve şifa duasını katmalı, yemeğe sadece sosları veya tuzu biberi değil, sevgiyi de katmalı, yemeği isteyerek ve severek pişirmeli. Kaba tarifiyle defi bela şeklinde pişirilen yemekler­den aslında o kişiden geçen negatif enerjiyi de almış oluruz ki, bu du­rum ince düzeyde pek çok olumsuzluğun veya hastalığın nedenlerin­den birinin önünü de açmış olur. Nasıl ki gözle göremediğimiz pek çok teknolojik olayı modern yaşantıda yaşıyoruz; kızılötesi ışınlar, blotouth, kablosuz internet, televizyon yayınları gibi pek çok bilgi ve enerji aktarımı söz konusuysa, bunların çok daha güçlüsü insandan insana söz konusudur. O nedenle yemeği daima iyi bir ortamda sevgiyle, pay­laşarak ve olumlu bir düşünce tekniği veya duayla başlayarak yiyin.

9-Yemek yerken daima oturarak, yavaş yavaş küçük küçük lokma­lar halinde ve uzun uzun çiğneyerek yiyin. Mutlaka sofraya yemeği yapan kişiye ve önünüzdeki yiyeceklere saygı gösterin. O size verilen bir lütuf, bir hediyedir; bunu unutmayın. Sofranızdaki yemeklerin ya­rısına bile ulaşamayan yüz binlerce kişi olduğunu unutmayın.

10-Yemeğiniz bittikten sonra birden kalkıp sofrayı terk etmeyin. Sofrada son lokmadan sonra birden kalkmayın, geriye yaslanıp mut­laka size verilen nimetlere şükredin ve sizi yarattığı gibi bu nimetleri de yaratan Rabbinize teşekkür ve hamdedin. Sofranızda bolluk ve be­reketin artmasını dileyin.

11-Haftada bir kez sadece alt iç çamaşırınızlayken aynanın karşısı­na geçin, tüm bedeninizi tepeden tırnağa inceleyin ve belinizde, göbeğinizde, kalçalarınızda, gıdığınızda, memelerinizde yağlanma ve gereksiz bir kalınlaşma olup olmadığını kontrol edin. Eğer bir kalın­laşma varsa her hafta yine gözlerinizle bedeninizi tarayarak gereksiz bütün fazlalıklarınızı atacağınıza söz verin. Asla hazmetme kapasite­nizin üstünde gereksiz ve fazla tüketimle bedeninizi yağ deposuna çevirmeyin, yağ hamalı olmayın.

12-Düzenli ve bilinçli beslenme kadar düzenli egzersizin de, ge­reksiz toksinlerden kurtulmak ve bedeni sağlıklı tutmak için çok bü­yük faydası vardır. Her gün kaslarınızı koruyacak egzersizleri yapmayı asla ihmal etmeyin.

Şimdi derin bir nefes alın, gözlerinizi kapatın. Var olduğunuz ve ya­şadığınız için sizi Yaratan’a teşekkür edin ve içinizden haykırın: “Ken­dimi seviyorum, önemsiyorum, bundan sonra daha bilinçli ve sağlık­lı besleneceğim. Bunu başarabilecek güce ve iradeye sahibim. Kendi­mi önemsiyorum, negatif enerji her ne ad veya sıfatla olursa olsun (şanssızlık, talihsizlik, nazar, kem göz, büyü, fesat şeytani enerjiler vb gibi) şu andan itibaren benden uzaklar ve benim koruyucu kalkanım bu tür enerjilerin hepsine karşı şu andan itibaren tam bir korunma sağlıyor. İçimdeki bilgeliği ve farkındalığı uyandırıyorum. İçimdeki şi­fa ve sevgi kanallarını açıyörum, olumlu ve onarıcı enerjilerin bana akmasına izin veriyorum. Daha iyi huzurlu ve sağlıklı bir gelecek beni bekliyor.”

Bu kitabın yazılmasında ve hayata geçmesinde çok emekleri olan diyetisyen Betül Ay’a, şef aşçı Ayvaz Akbacak’a, Hay Sağlık Merke­zindeki kıymetli asistanım Dr. Alp Er Mamak’a, beni sevgisiyle des­tekleyen eşim Benan’a, her zaman kitaptaki sağ kolum Doğan Kitap’a, özellikle Vahit Uysal’a, Sevim Erdoğan’a ve Hülya Aktaş’a çok ama çok teşekkür borçluyum. Bu kitabın tamamı benim ve bu sessiz kahra­manların eseridir. Onlara çok teşekkür ediyorum.

Son olarak ben bu kitabı okuyan bütün okuyuculara huzur, sağlık, mutluluk, şifa, farkındalık ve her türlü negatif enerjiden korunma diliyorum.

M.Ender Saraç